スタンフォードの自分を変える教室
本屋の平積みをみて図書館で予約。すごく待った。
自分の脳には２人いるというのが面白い。
疲れや欲は脳が安全なレベルで発生させるから、本当の限界や我慢はまだ出来る。
どういうときに衝動に負けたり、先延ばしにしたりするのか
失敗の原因はなんなのか
重大な間違いはどこにあり、なぜそんな間違いを犯すのか
目標を達成するには
やる力（前頭前皮質の左）
やらない力（前頭前皮質の右）
望む力（前頭前皮質の下）
できない理由を考える
やるべきことは何か？
なぜ行うのが難しいか
行うことを考えるとどんな気持ちになるか
２人の自分
本能、欲望の自分（サバイバル本能）
制御、自制する自分（自己コントロールシステム）
もう一人の自分に名前をつける
２つの自分が協力し合うことが望ましい
選択を行っている自覚がなく、無意識に選択している
コントロール（選択）すべきことを認識することが大切
気が散っていると誘惑に負けやすい
自己コントロールを強化するには
選択した瞬間を振り返り意識することで、いい加減な選択が減る
自分の衝動とその結果を把握する
脳は筋肉のようにトレーニングによって鍛えられる
瞑想
注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識などが向上する
実戦５分から１５分
動かずにじっと座る
呼吸に意識を集中
呼吸している時の感覚をつかみ、気が散り始めたら意識する
意識の問題は異なる自己とのせめぎあい
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できない理由を特定する
もうひとりの自分に名前をつける
選択した瞬間を振り返る
５分の瞑想
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自己コントロールは心理学だけでなく生理学にも関わる
自制心を発揮している時の生理状態
危険な場合：闘争・逃走ストレス反応
心拍数が上がり神経が集中
ストレスホルモンが分泌され血中にエネルギーが分泌される
前頭前皮質の機能（思考や自制）は眠らされ、瞬発力が発揮されやすくなる
ごちそうを見たとき
脳は報酬への期待に支配される
血糖値が下がる（これから血糖を受け入れる準備）
自制心を発揮しているとき
休止・計画反応：外的な驚異ではなく、内的な葛藤を認識した場合に起こる
自分を落ち着かせ、衝動を抑えようとする
心拍数が下がり血圧は通常のまま、深呼吸を促しリラックスさせる
自分の行動や感情、心理を監視する自己監視システムが働いている
意志力の強さは心拍変動
心臓は２つの自律神経から信号を受けとる
交感神経：体に行動を起こさせる
副交感神経：体をリラックスさせ回復させる
意志の保有量への影響
食べるもの：植物ベースの加工されていない食品がよい
住むところ：空気のよいところ
などさまざまなストレスが影響する
呼吸をゆっくりにする
運動する
グリーンエクササイズ
６時間未満の睡眠は脳を弱くする。昼寝なども活用する
「する」が失敗したら「しない」を決める
意志力のチャレンジに失敗した場合、それは自分の性格ではなく、単に脳と体が自己コントロールに適さない状態にあるだけ。
ストレスを回復し、再考の自分を引き出すエネルギーを確保する
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意志力はストレスと同様に、自分自身から身を守るために発達した本能である
なぜやってしまうのか。抑制すべき内的な衝動は何かを明らかにする
ストレスでいかに自制心が落ちるか試す
呼吸を送らせることで自制心を発揮
グリーンエクササイズで意志力を満タンに
眠る
体にリラクゼーション反応を起こす：深呼吸、瞑想など
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限界を感じるのは脳にダマされているだけ
脳は本当の限界の前に信号を発信する（疲れ、空腹、）
そんなときこそ「望む力」が限界を引き延ばす
※夢中になっていると脳の信号を無視する（フロー状態？）※
「望む力」の強化
その先の褒美、報酬を具体的に描く。毎日常に思い起こす。
モラル・ライセンシング
何か良い行いをするといい気分になり、自分の衝動を信用しがちになる。多くの場合、悪いことをしてもかまわないと思ってしまう。
このモラル・ライセンシングが判断を狂わせる
意志力の問題とは善と悪の戦いにほかならない
頑張ったご褒美、など目標に向かって頑張っていたのに、ご褒美を得ることが目標より優先されてしまう。
「しよう」と考えただけで「した」気になってしまう
人は正しいことは「したくない」と感じる
自分の「言い訳」を知る
「なぜ」という理由を考えることで、誘惑に負けず目標に近づくためのチャンスを見逃さず、目標達成に向けて行動できる
ご褒美の誘惑に負けそうになったら、なぜ自分は頑張っているのかを思い出す。
サラダを見るとジャンクフードを食べてしまう。
※高カロリーの商品ばかりだとその中でも低カロリーの商品を選ぶが、高カロリー商品のなかにサラダやヘルシー食品が入ると、高カロリーな商品を選んでしまう。
「あとで取り返せる」と思っていないか
※後でまとめてやろう、後で頑張ろう、という行動は結局できないことが多い
後光（ハロー）効果
注文にサラダを付けることで、サラダの後光により高カロリー商品を頼んでも良いと考えてしまう。
いけないことでも無理矢理に正当化する理由を付けてしまう。
良い、悪いでは判断を誤る
脂肪ゼロと表示されたクッキーを良い物と考え、クッキーを食べても良いと考えてしまう。
良いことだと思って自分を甘やかしてしまい、長期的な目標を見失う。
罰則を作るとルールを破る
ルールを破っても、罰を受けることで罪の意識がなくなり、結局してしまう。
保育園のお迎えの時間、超過したらチャージを請求するようにしたら、超過する人が増えた。
自分の望んでいることを忘れ、物事を善悪で判断すると、抑えるべき欲求が強くなり自滅的な行動をする
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自分の言い訳を知る
あとで取り返せると思っていないか
誘惑のキーワードを見つける
なぜを考えれば姿勢が変わる
明日も同じ行動をすると考える（続けるべきことか自問する）
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神経学マーケティング
快感の予感
脳の「報酬システム」
脳の中で最も原始的なシステムで、行動と消費を促進するために発達した。
脳は報酬が手に入りそうだと認識すると、ドーパミンを放出。ドーパミンが脳全体に指令を出し、注意力を集中して欲しい物を手に入れようとする。
ドーパミンは幸福感ではなく興奮をもたらす。
ドーパミン放出効果では好ましさや満足、喜びなどは感じられない
ドーパミンが急増すると目先の快楽が魅力的に見え、長期的な影響が考えられなくなる。
スーパーの「試食」で客が満足してしまうのではないか？
＞試食で客は満足感は得られない。逆に購買意欲を促進する。
無料（お金）で食べ物（食料）の２つの欲求を刺激する。さらに魅力的な異性（性）が配布
目新しい物ほど「報酬システム」を刺激する
常に入れ替わる新商品
ドーパミンを刺激するマーケティング戦略
１点買うともう１点。○パーセントオフ！。タイムセール。残りわずか。香り、匂い。
心を動かす物のを正体を暴く
どんな方法で集客、販売しているか。どんなものに心を動かされるか。
報酬システムを利用する
単純な作業をドーパミン化する。やる力とドーパミンを結びつける。
人生に興味をもって取り組むには、報酬への期待は欠かせない。
欲望は脳が行動を起こすために仕掛ける戦略。
自己コントロールの敵にもなるが、意志力の源にもなる。
「こころの師とはなるとも、こころを師とせざれ」
欲望と幸せを見極める。
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ドーパミンの引き金をさがす
心を動かす物の正体をあばく
欲望のストレスを観察する（欲しいと思う気持ちは、ストレスや焦りも伴う）
やる力とドーパミンを結びつける
快感の誘惑に負けてみる（欲求（期待）と成果の差（違い）を観察する）
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何にストレス解消を求めるか
気晴らしをしたくなるのは本能
誘惑に負けることなく気分転換のできる方法を見つける
落ち込んでいると誘惑に負けやすい
ストレスを感じると脳が気分を安定させようとする
ストレス解消を目的としたやけ食いやショッピングはストレス解消の効果がない
効果のある方法とない方法
あり：セニトロンやガンマアミノ酸、オキシトシンなどを活性化
ない：ドーパミンを放出
あり：ドーパミンが放出されず興奮しないためはっきりと気づかない。
ストレスを感じている時には脳は正常な判断ができない
死亡事故のニュースもストレスになる。
恐怖管理 理論
人間はニュースなどなんらかのきっかけで死を考えると無意識に恐怖や不安を感じ、安心感を求める。
高価な物を買ったり、保険や宗教にすがったり、甘いものやお酒など
恐怖管理が起きると誘惑になびくだけでなく、物事を先延ばしにしがち。
先延ばしにしていること、つい忘れがちなこととしっかり向き合う。
自分の頭できちんと整理したことについては、比較的簡単に行動を変えられる
一度失敗するともっとダメになりたくなる「どうにでもなれ効果」
なぐさめの言葉で「どうにでもなれ効果」が緩和される
自己批判はモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招く
自分を励まし自分にやさしくすることは、やる気の向上や自制心の強化につながる
失敗を思い出て、どんな気分になるか、体はどんな反応をするか、観察する
「変わろうと思う」だけで満足してしまう
報酬への期待や息抜き作戦と同じで、何も変わらず自己嫌悪自己批判、そしてまた変わろうと思う
この繰り返しを「いつわりの希望シンドローム」
楽観的になればやる気が出るが、ほんの少し悲観的になれば成功に役立つ
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落ち込んでいると誘惑に負ける。罪悪感を拭えば自信が持てる
自分が恐れていることは何か
つまずいたとき自分になにを言ってるか
決心するだけを楽しんでないか
根拠のある方法を実行する
失敗した自分を許す
決意を持続させるためのシミュレーション
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将来についてどう考えるか
未来は予想できない
「遅延による価値割引」
報酬を受け取るまでの時間が長いほどその価値が下がるように感じる
未来のたくさんの報酬より、目先の少しの報酬を選んでしまう
欲しいものは今すぐ手に入れたい
「限定合理性」
頭で考えている時は合理的でも、目の前に報酬があると脳はその報酬を逃すまいとする
脳の「未来に備えよう」とするように進化しなかった。目の前の食料を逃さないようにと進化してきた
遅延による価値割引も限定合理性も、目の前に実際に報酬があときに起こり目にしなければ働かない
誘惑を目に入らないようにする
誘惑に負けそうになったら10分待ってみる。やらない力
逆にやる力を発揮するには10分やってみる。
４歳児の欲求の実験：我慢できる子はマシュマロを見ない（見えない）ようにする
未来の報酬を得るために我慢できる子はおとなになっても成功している
未来の報酬を自分に意識させる
目標を書き出す、目標となる人の写真を飾る、自分の理想の未来の姿をプリントする
自己コントロールの優れた方法は「背水の陣」を敷くこと
限定された環境に身を置く、周囲の余計なものを片付ける
人は未来の自分を過大評価しがち
将来の自分と今の自分をどれくらい重ねられるか
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将来のことを思い描けないと、誘惑に負けたり物事を先延ばしにしてしまう
将来の報酬を低く見ていないか
未来の自分が万能になっていないか
１０分待つ
割引利率を下げる
逃げ道を無くす
将来の自分に合う
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他人の行動は感染する
人は周囲の影響をかなり受けている
良いことも悪いことも感染するが、悪いことのほうがうつりやすい
自分の行動が誰から影響受けたか考えてみる
ミラーニューロン：他人の行動や感情を予測してマネする
脳は目にした失敗を真似たがる
・ミラーニューロンにより無意識のマネ
・マイナスの感情の感染からストレス解消したがる
・他人が誘惑に負けると自分も負けてしまう
人は自然と相手の感情を読んでいる
これにより目標も感染する「目標感染」
ルール違反の形跡が自制心を低下させる
他人の犯したルール違反を見ると自分もルール違反をしたくなる
親しい間柄では感染しやすい
「ソーシャルプルーフ」
良い行動はみんなが当たり前にやっていることだと思わせる
人は仲間がやっていることは自分もやったほうが賢明だと判断する
恥やプライドで自制する
脳は驚くほど他人の目標や信念、行動を自分の決定に取り込んでいる。
他人はもう一人の自分
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自己コントロールはソーシャルプルーフを受ける。
感染源を発見する
誰のマネをするか
誰の影響を受けているか
努力するのことを「普通」にする
意志力の免疫システムを強化する：１日のはじまりに自分の目標について考える時間をもつ
鉄の意志を持った人のことを考える：手本にしたい人を思い浮かべる
認められたい力を作動させる：周囲に宣言する
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シロクマのことは考えてはいけない、といわれると逆に頭から離れない
頭の中で考えることや感じることは「やらない力」が効かない
抑制しようとするほど逆の結果になる
思考を押さえつけず、行動だけ自制する
・誘惑や欲求を感じていることに気づく
・否定せず、誘惑や欲求を受け入れる
・受け入れた上でどう行動するか、落ち着いて考える
・大切な目標を思い出す
禁止を実行に変える
○○しない、を○○するに置き換える
遅刻しない→一番に到着する、５分前に到着する
欲求の波を乗り切る
衝動には波がある。衝動が置きたらまず冷静に自分自身の反応や心理、思考を観察する
意志力に大切な３つ
・自己認識
・セルフケア
・目標の再確認
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思考や感情や欲求を押さえつけるのは逆効果
自分に何を禁じているか
欲求を受け入れる、ただし従わない
やらない力をやる力に変える
欲求の波を乗り越える
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行動を選択すべき時は、しっかりと認識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないよう注意する
